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Die besten Tipps
Vor, während und nach dem Sport braucht unser Körper Treibstoff, um zu funktionieren, zu leisten und sich gut zu erholen. Eine ausgewogene Mischung aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ist der Schlüssel dazu.
Vor und nach dem Training ist Manuka-Honig ein fantastischer Snack. Als Kohlenhydrat, das Glukose und Aminosäuren enthält, hilft Honig dem Körper bei der Vorbereitung auf das Training, bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus während des Trainings und bei der Reparatur der Muskeln danach.
Honig ist erwiesenermaßen sogar genauso gut oder besser als kommerzielle Sportsnacks. Warum also nicht die natürliche Variante wählen?
Honig fördert seit Jahrhunderten Gesundheit und Wohlbefinden¹.
Da liegt die Frage nahe, ob dieses uralte Superfood auch die sportliche Leistung verbessern kann.
Studien zufolge könnte dies der Fall sein. Aber vielleicht nicht auf die Art und Weise, wie Du es Dir vielleicht vorgestellt hast.
Ob der Verzehr von Honig vor oder nach dem Training Deinem Körper bei der Vorbereitung und Erholung helfen kann, erklären wir Dir hier.
Was Dich in diesem Leitfaden zur Verwendung von Honig vor und nach dem Training erwartet:
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Was Dein Körper zum Trainieren braucht
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Honig vor dem verwenden
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Honig nach dem Training verwenden
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Ideen für Honig-Snacks vor und nach dem Training
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Der beste Honig für Training und Bodybuilding
Was Dein Körper zum Trainieren braucht
Wenn wir uns nicht gut vorbereiten, kann Sport für unseren Körper schädlich sein.
Eine Mahlzeit vor dem Training hilft dem Körper, besser zu funktionieren. Sie verhindert, dass die Muskeln ernsthaft geschädigt werden, und ermöglicht eine schnelle Erholung nach dem Training.
Unabhängig von der Sportart, die Du ausüben möchtest, ist das, was Du essen solltest, ähnlich.
Das Verhältnis der benötigten Nährstoffe hängt jedoch von Deinem Training und den angestrebten Ergebnissen ab².
Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen, die für die Versorgung des Körpers während des Trainings von entscheidender Bedeutung sind.
"Es ist bekannt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten vor und während des Trainings zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (z. B. Zeit bis zur Erschöpfung) und der Geschicklichkeit (z. B. Pass- und Schussgenauigkeit beim Fußball) beitragen kann."
- Honey supplementation and exercise.
Weitere vom Körper benötigte Makronährstoffe sind Proteine und Fette.
Eine "vollwertige" Mahlzeit ist die beste Möglichkeit, den Körper auf das Training vorzubereiten. Sie sollte etwa 2-3 Stunden vor dem Training eingenommen werden.
Eine "vollwertige" Mahlzeit enthält alle drei Makronährstoffe.
Wenn Du nicht mehrere Stunden Zeit hast, solltest Du Dich an Nahrungsmittel halten, die leichter zu verdauen sind und in erster Linie aus Kohlenhydraten bestehen².
Zum Beispiel Honig.
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3 Wege zur Leistungssteigerung durch den Verzehr von Manuka Honig vor dem Training
"Während eines längeren Ausdauertrainings kann die Kombination verschiedener Kohlenhydratformen die Oxidationsrate erhöhen und die Aufnahme einer größeren Gesamtmenge an exogener Energie ermöglichen.
Da Honig mehrere Quellen von Kohlenhydraten enthält (vor allem Fruktose und Glukose), scheint diese natürliche Substanz intuitiv das Potenzial zu haben, als ein "food first"-Ansatz für die Ergänzung von Kohlenhydraten zu dienen."
- Honey supplementation and exercise.
Vielleicht bist Du der Meinung, dass der Verzehr von Honig vor dem Training aus energetischer Sicht sinnvoll ist.
Mehr Zucker bedeutet mehr Energie, oder?
Das scheint teilweise richtig zu sein, aber das ist noch nicht das Ende der Geschichte.
Warum der Verzehr von Honig vor dem Training einen ganzheitlichen Effekt auf unsere Gesundheit haben kann, wollen wir uns im Folgenden genauer ansehen.
1) Honig versorgt Deinen Körper mit Energie für den Sport
Beim Sport nutzen unsere aktiven Muskeln die Glukose im Blut zur Energiegewinnung3.
Unser Körper schüttet Hormone aus, die mehr Glukose produzieren, um unsere Muskeln zu versorgen und so den Blutzuckerspiegel konstant zu halten.
Ist der Blutzuckerspiegel aus dem Gleichgewicht, kann dies ein Anzeichen oder die Ursache für gesundheitliche Probleme wie Diabetes sein⁴.
Es gibt jedoch Möglichkeiten, unseren Körper zu unterstützen.
Honig enthält vor allem Kohlenhydrate. Dazu gehören Fruktose und Glukose, die wichtige Nährstoffe für den Körper sind.
Ein Snack mit Honig vor dem Sport kann helfen, Blutzucker auf natürliche Weise zuzuführen, denn unser Körper braucht Blutzucker, um die verbrauchte Muskelenergie zu ersetzen.
2) Honig hilft Dir, länger zu trainieren
"Das Honiggetränk erwies sich als ebenso wirksam wie ein handelsübliches Sportgetränk zur Leistungssteigerung beim Zeitfahren. Es hatte ähnliche Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel."
- Ein Überblick über die Wirkung von Honig auf die Ausdauerleistung von Sportlern.
Der glykämische Index von Honig ist niedriger als der von Zucker, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.
(Außerdem hat er einen viel höheren Nährwert als Zucker⁵).
Studien haben gezeigt, dass er den Blutzuckerspiegel genauso gut oder sogar besser aufrechterhält als künstliche Snacks und Getränke, die die Leistung steigern sollen⁶.
Was bedeutet das genau?
Es bedeutet, dass Honig Dich besser als raffinierter Zucker mit der Energie versorgt, die Du brauchst, um trainieren zu können, anstatt alles auf einmal zu liefern und Dich dann zusammenbrechen zu lassen.
Du kannst Deinen Blutzuckerspiegel auf eine gesündere und natürlichere Weise stabilisieren, indem Du vor dem Training Honig zu Dir nimmst.
3) Honig hilft Dir, Dich beim Sport zu konzentrieren
"Das Gehirn ist eines der wenigen menschlichen Organe, das stark vom Blutzuckerspiegel abhängt, um optimal funktionieren zu können. Da kognitive Prozesse wahrscheinlich von entscheidender Bedeutung sind (z. B. bei der Ausübung von Sportarten, bei denen es auf Geschicklichkeit oder Ausdauer ankommt), könnten Ernährungsstrategien, die zur Aufrechterhaltung oder Erhöhung der Blutglukosekonzentration beitragen, von Vorteil sein.
Aufgrund der typischen Zusammensetzung von Kohlenhydraten (Honig enthält vor allem Fruchtzucker mit geringem GI) besteht eine theoretische Basis für die Empfehlung von Honig als möglicherweise sinnvolle Intervention in diesem Zusammenhang."
- Honey supplementation and exercise.
Nicht nur unsere aktiven Muskeln brauchen Blutzucker, um optimal zu funktionieren.
Auch unser Gehirn braucht ihn.
Bei einem Abfall des Blutzuckerspiegels können wir uns müde und unkonzentriert fühlen⁷.
Studien haben gezeigt, dass Honig ähnliche positive Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten, die Blutzuckerkonzentration und die Immunreaktionen haben kann wie andere Kohlenhydrate. Dies gilt vor allem, wenn Honig über mehrere Wochen hinweg regelmäßig verzehrt wird⁸.
Probiere Manuka-Honig vor dem Sport, anstatt auf künstliche Süßstoffe, Snacks oder Getränke zurückzugreifen.
Für Rezeptideen nach unten scrollen.
3 Gründe, warum Manuka-Honig auch nach dem Workout gut ist
Sport tut unserem Körper gut, verursacht aber auch Anstrengung und Stress.
Deshalb ist es wichtig, sich nach dem Sport auszuruhen und dem Körper die Möglichkeit zu geben, sich selbst zu reparieren.
Nach dem Sport Manuka Honig zu essen, ist eine gute Möglichkeit, den Körper zu unterstützen, seine Selbstheilungskräfte zu nutzen.
Hier ist der Grund.
Honig ersetzt das beim Training verbrauchte Glykogen
"Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Deinen Muskeln gespeichert. Um das Training zu unterstützen, baut Dein Körper während des Trainings Glykogen ab. In einer Pause hat Dein Körper Zeit zum Auffüllen dieser Energiespeicher vor dem nächsten Training."
Studien zeigen: Der Fruchtzucker im Honig kann dazu beitragen, die Glykogenspeicher in der Leber wieder aufzufüllen⁹.
Eigentlich sollte unser Körper dies von selbst tun, aber einigen Menschen fällt dies schwerer als anderen.
Durch den Verzehr von Honig nach dem Training kannst Du Deinen Körper auf natürliche Weise unterstützen.
Honig enthält Kohlenhydrate und Aminosäuren für die Muskelreparatur
Eiweiß und Kohlenhydrate eignen sich am besten als Snack nach dem Training, und das ist auch der Grund, warum Proteinshakes so beliebt sind.
Die Kohlenhydrate, die in kommerziellen Snacks und Getränken für Sportler enthalten sind, sind jedoch oft mit raffiniertem Zucker und künstlichen Zusatzstoffen angereichert.
Gerade wenn man trainiert, um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu verbessern, ist das nicht ideal.
Manuka-Honig ist eine fantastische natürliche Alternative, denn er enthält auch Aminosäuren¹⁰ - die Bausteine, aus denen Muskeln aufgebaut sind.
Statt eines stark verarbeiteten Sportgetränks solltest Du nach dem Training einen Manuka-Honig-Smoothie oder ein warmes Getränk probieren.
Honig kann die schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen reduzieren
Bei körperlicher Anstrengung können freie Radikale entstehen, die unsere Körperzellen schädigen¹¹.
Beim Aufbau von Muskelmasse kann dies sogar kontraproduktiv sein.
Manuka Honig ist reich an Antioxidantien¹², die bei der Neutralisierung von freien Radikalen helfen¹³.
Durch den Verzehr von Manuka Honig nach dem Training kann man die Antioxidantien im Körper wieder auffüllen und sich besser erholen.
Ideen für Honig-Snacks vor, während und nach dem Training
Studien deuten darauf hin, dass der beste Weg, um den Blutzuckerspiegel mit Hilfe von Honig stabil zu halten, darin besteht, ihn in kleinen, regelmäßigen Abständen vor, während und nach dem Sport zu sich zu nehmen.
Natürlich kannst Du ihn auch einfach vom Löffel schlecken!
Aber wenn Du auf der Suche nach kreativen Möglichkeiten bist, Manuka-Honig beim Training einzusetzen, findest Du hier einige Ideen.
Honig-Snacks vor dem Training
Hier sind einige fantastische Pre-Workout-Snacks, die Du mit Honig zubereiten kannst:
- Vollkorntoast mit Manuka-Honig und Avocado belegt.
- Fettarmer oder fettfreier Joghurt mit Manuka-Honig und Beeren.
- Mageres Eiweiß auf braunem Reis mit einem Manuka-Honig-Dressing.
- Eine Tasse Haferflocken mit frischen Beeren und Manuka-Honig.
Isotonisches Honigwasser für die Trainingseinheit
Mit Manuka-Honig im Wasser kannst Du Dein eigenes isotonisches Getränk herstellen.
Das gibt Deinem Körper während des Trainings eine konstante Quelle an Kohlenhydraten und ersetzt die Flüssigkeit und Elektrolyte, die durch das Schwitzen verloren gehen.
Honig und Eiweißshake nach dem Training
Hier sind einige Ideen für leckere Proteinshake-Zutaten mit Manuka-Honig:
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Proteinpulver, Banane, Erdnussbutter, Kakao und Manuka-Honig.
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Proteinpulver, Mango, Ananas, griechischer Joghurt und Manuka-Honig.
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Proteinpulver, Orange, eine gefrorene Banane, griechischer Joghurt und Manuka-Honig.
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Proteinpulver, Avocado, Eis, Milch und Manuka-Honig.
Wo Du den besten Honig für Dein Training kaufst
Manuka-Honig ist auf der ganzen Welt für seine einzigartige Potenz an antioxidativen, antibakteriellen und entzündungshemmenden Eigenschaften¹² bekannt.
Und Manuka-Honig mit einer UMF™-Einstufung (wie unserer) wurde strengen unabhängigen Tests unterzogen.
So weißt Du, dass es sich nicht um eines der vielen gefälschten Honigprodukte in den Supermarktregalen handelt.
Wer ein gesundes Naturprodukt sucht, ist bei uns genau richtig.
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FAQs zu Honig vor und nach dem Training
Hier findest Du schnelle Antworten auf Deine Fragen zu Honig und Sport.
Ist Honig vor dem Training gut?
Ja, Studien zeigen, dass Honig ein leicht verdauliches Kohlenhydrat ist und sich daher hervorragend als Zwischenmahlzeit vor dem Training eignet. Es setzt langsam Energie frei und unterstützt die Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels. Dadurch ist es möglich, länger zu trainieren, während die kognitiven Funktionen optimal aufrechterhalten werden.
Wie viel Honig solltest Du vor dem Training nehmen?
Iss am besten regelmäßig kleine Mengen Honig vor, während und nach dem Sport. Ein Teelöffel Honig auf einem Vollkornbrötchen, einem griechischen Joghurt oder einem Smoothie ist ein köstlicher, süßer Kick.
Wann solltest Du vor dem Workout Honig essen?
Eine vollwertige Mahlzeit wird am besten 2 bis 3 Stunden vor dem Training eingenommen. Dazu gehören Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn Du weniger Zeit hast, nimm 45 Minuten vor dem Training eine kleine Zwischenmahlzeit wie Joghurt und Honig zu Dir.
Wann solltest Du nach dem Training Honig essen?
Gib Deinen Muskeln möglichst schnell nach dem Training den nötigen Treibstoff, um sich zu regenerieren. Aminosäuren und Glukose, die dem Körper bei der Regeneration helfen, sind in Honig enthalten. Für zusätzliche Nährstoffe kannst Du ihn in einem Eiweißshake verzehren.
Warum essen Bodybuilder Honig?
Honig ist ein leicht verdauliches Kohlenhydrat, das Glukose und Aminosäuren enthält, zwei wichtige Bestandteile, um die Muskeln zu trainieren und zu reparieren. Bodybuilder können Honig als eine natürliche und wirksame Alternative zu den eher künstlichen und zuckerhaltigen Performance-Produkten wählen, die auf dem Markt angeboten werden.
Ist Honig gut für den Muskelaufbau?
Wie bei allen Zielen, die mit Gesundheit und Fitness zu tun haben, wird nicht ein einziges Lebensmittel oder eine einzige Maßnahme die ganze Arbeit für Dich erledigen. Studien lassen vermuten, dass Honig, kombiniert mit einem guten Trainingsprogramm und der richtigen Proteinzufuhr, helfen kann, Muskeln aufzubauen.
Empfohlene weitere Artikel:
Quellen:
¹ Traditional and modern uses of honey in human diseases, National Library of Medicine.
² Pre-workout nutrition, Healthline.
³ Why does exercise sometimes raise your blood sugar? Healthline.
⁴ What to know about blood sugar spikes in diabetes, Medical News Today.
⁵ Honey vs. sugar, Medical News Today.
⁶ Is honey an effective pre-workout snack? Muscle and Fitness.
⁷ CNS fatigue and prolonged exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise.
⁸ Honey supplementation and exercise, National Library of Medicine.
⁹ Effects of post-exercise honey drink ingestion, National Library of Medicine.
¹⁰ Analysis of amino acids in mānuka honey, Waikato University.
¹¹ Free radicals in exhaustive physical exercise, National Library of Medicine.
¹² Antibacterial activity of manuka honey, National Library of Medicine.
¹³ Free radicals, antioxidants, and functional foods, National Library of Medicine.